성인 남성의 필수 영양소 및 섭취방법

 

성인남성의 필수 영양소

성인남성의 필수 영양소

건강한 삶을 살기 위해, 성인 남성은 그들이 필요로 하는 필수 영양소를 섭취해야 합니다. 이러한 영양소를 부적절하게 사용하는 것은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 중요합니다. 충분하지 않으면 피로와 근육 감소와 같은 징후가 나타날 수 있습니다. 

 

뼈의 건강을 위해, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 중요한 필수 요소입니다. 충분하지 않다면, 골다공증과 치아 문제를 포함한 문제들이 발생할 수 있습니다.

 

오메가 3 지방산은 면역 체계와 심장 건강에 상당한 이점이 있는 지방산입니다. 충분하지 않으면, 우울증, 염증, 심장 질환을 포함한 증상이 나타날 수 있습니다. 마그네슘은 심장과 근육의 건강에 필수적인 성분입니다. 충분하지 않으면 심장 질환과 근육 경련을 포함한 문제가 나타날 수 있습니다.

 

아연은 성 호르몬의 생성에 필요한 비타민입니다; 결핍은 나쁜 면역 체계 성능과 손상된 성 기능을 포함한 문제들을 초래할 수 있습니다. 따라서, 성인 남성이 건강한 삶을 유지하기 위해 이러한 중요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

게다가, 필수 영양소는 칼슘, 철분, 비타민 C, 그리고 비타민 D를 포함합니다. 하지만, 사람마다 섭취량이 다르므로, 전문가와 상의하여 올바른 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

[단백질]

우리 몸은 스스로 필수 아미노산을 생산할 수 없기 때문에 단백질은 음식에서 얻어야 합니다. 단백질은 아미노산으로 이루어져 있습니다. 성인 남성들은 일반적으로 매일 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 70kg의 성인 남성은 하루에 70g의 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만, 운동을 자주 하거나 근육이 더 큰 사람들은 식단에 추가적인 단백질을 필요로 할지도 모릅니다.

 

식물성 식품과 동물성 식품은 둘 다 단백질을 포함합니다.  식물성 식품에는 콩, 녹두, 두부, 아몬드, 그리고 야채가 포함되는 반면 동물성 식품에는 고기, 생선, 달걀, 우유, 그리고 치즈가 포함됩니다. 동물성 식품의 단백질은 지방과 콜레스테롤이 풍부할 수 있으므로 식물성 식품의 단백질을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 사람들이 식물성 식단에서 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 하기 위함입니다.

 

또한, 하루 종일 적절한 양의 단백질을 여러 번 섭취하는 것이 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 더 바람직합니다.  이것은 단백질 섭취와 흡수가 증가할 가능성 때문입니다. 요약하자면, 단백질은 운동 후 회복에 매우 중요합니다. 운동 후 30분 이내의 단백질 섭취는 근육의 손실을 줄이고 회복 속도를 높입니다.

[비타민D]

우리 몸에서 칼슘과 인을 제거하고 흡수를 도와주는 비타민 D는 뼈 건강을 유지하는데 중요합니다. 어떤 음식들은 비타민 D를 함유하고 있지만, 어떤 것들은 아주 적은 양에 불과합니다. 만약 당신의 식단이 부족하다면, 당신은 태닝을 함으로써 당신의 피부에서 비타민 D를 만들 수 있습니다. 충분한 비타민 D를 생성하기 위해 이 전략을 사용하는 것은 매우 어렵습니다.

 

따라서 성인 남성은 비타민 D를 적정량 섭취하기 위해 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 성인 남성은 19세부터 70세까지 매일 600IU 이상, 70세 이상은 800IU 이상의 비타민 D를 섭취해야 합니다.  성인 남성은 19세부터 70세까지 매일 600IU 이상, 70세 이상은 800IU 이상의 비타민 D를 섭취해야 합니다.

[오메가-3 지방산]

오메가-3 지방산의 섭취는 성인 남성에게 중요한데, 이는 오메가-3 지방산이 염증, 심장 건강, 인지 기능을 향상시키기 때문이다. 오메가-3 지방산은 두 가지 종류가 있다. 채소에서 나오는 오메가-3인 알파인올렌산(ALA)이 하나이고, 바다에서 나오는 오메가-3인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 나머지 다른 하나입니다. 

 

식물성 오메가-3은 견과류, 채소, 씨앗, 식물유 등에서 섭취할 수 있고, 해양성 오메가-3은 생선, 해산물 등에서 섭취할 수 있습니다.  성인 남성이 섭취해야 하는 오메가-3 지방산의 양은 일반적으로 하루에 EPA와 DHA를 합쳐서 최소 250~500mg이상 섭취하는 것이 권장됩니다. 이를 위해서는 생선, 해산물을 섭취하거나 오메가-3 보충제를 복용할 수 있습니다.  이것들은 오메가-3 지방산의 주요 이점입니다.

 

EPA와 DHA는 혈관 내벽의 염증을 줄여주기 때문에 동맥경화, 고혈압, 심장병의 위험을 줄여줍니다. 뇌의 성장과 보존을 위해 오메가-3 지방산은 매우 중요합니다. 특히 EPA와 DHA는 뇌 건강을 증진시키고 우울증과 같은 정신 건강 문제를 예방하는 데 도움을 줍니다. DHA와 EPA는 항염증제입니다.

 

오메가 3 지방산을 먹는 것은 또한 여러분의 일반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 왜냐하면 염증은 많은 질병과 연관되어 있기 때문입니다.

[마그네슘]

성인 남성이 섭취해야 하는 마그네슘의 양은 그들의 나이, 신체 활동의 수준, 그리고 건강 상태에 따라 다릅니다. 마그네슘은 인체의 다양한 생리적 과정을 담당하는 요소 중 하나입니다. 성인 남성의 하루 마그네슘 권장 섭취량은 일반적으로 400~420mg입니다. 하지만, 스트레스, 신체 활동, 그리고 약물 사용 때문에, 어떤 사람들은 더 많은 마그네슘을 필요로 할지도 모릅니다. 이러한 상황에서 적절한 복용량을 결정하기 위해 의료 기관과 상담하는 것이 좋습니다.

 

모든 음식은 마그네슘을 함유하고 있지만, 잎이 많은 채소, 견과류, 콩, 녹색 잎이 많은 채소, 그리고 곡물은 눈에 띄게 풍부한 공급원입니다. 마그네슘 보충제 또한 널리 이용할 수 있지만, 여러분의 건강 상태와 식단에 따라 여러분의 필요에 맞는 것을 선택하는 것이 중요합니다.

 

마그네슘은 뼈 건강을 보존하고, 혈당을 관리하고, 근육과 뉴런의 활동을 조절하는 것을 포함하여, 신체의 많은 생리적인 일들을 하기 때문에, 적절한 마그네슘을 얻는 것은 건강을 위해 중요합니다. 구토, 설사, 복통을 포함한 불쾌한 부작용을 피하기 위해 마그네슘을 권장량보다 더 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

[아연]

성인 남성이 섭취해야 하는 아연의 양은 그들의 나이, 신체 활동 수준, 그리고 건강 문제에 따라 다르지만, 일반적으로 말해서, 하루에 11mg이 권장됩니다. 아연은 인체의 다양한 생리적 기능을 관장하는 요소 중 하나입니다.

 

아연은 동물성 식품에서 널리 이용 가능하며 난류, 살코기, 해산물에 존재합니다.  아연은 콩과, 견과류, 그리고 식물성 식품에서 발견되는 유제품에서 발견될 수 있습니다.

 

아연에 대한 보충제도 있는데, 건강 상태와 식단에 따라 적절한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 아연은 면역 체계 건강을 증진시키고 성 호르몬 생산과 방출을 조절함으로써 남성 생식 건강에 중요한 역할을 합니다. 게다가, 아연은 상처 치유, 세포 성장, 그리고 눈 건강에 도움을 줍니다. 하지만, 아연의 권장량을 초과하는 것은 구토, 설사, 그리고 두통과 같은 부정적인 부작용을 일으킬 수 있습니다. 

 

특히, 성인 남성의 경우 아연은 전립선 건강에 중요하며, 충분하지 않다면 성 적 기능 및 생식 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 성인 남성들은 필요한 섭취량을 충족시키기 위해 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하고, 적절한 보충제를 선택하기 위해 필요하다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.