불면증 해결 7가지 방법

고통스러운 불면증

불면증은 수면장애로서 잠을 들지 못하거나 수면 유지가 힘들고 너무 일찍 깨서 다시 잠들 수 없는 것을 말합니다.  이로 인해 수면의 질이 떨어져 주간에 집중력이 저하되어 피곤함, 과민성 증상이 나타나는 장애입니다.  불면증에는 급성과 만성의 두 가지 유형이 있습니다. 급성 불면증은 일반적으로 몇 주의 짧은 기간 동안 지속되며 종종 시차, 근무일정 변경 또는 스트레스가 많은 사건이나 상황으로 발생합니다.  반면에 만성 불면증은 최소 3개월 동안 지속되며 종종 의학적 또는 심리적 요인으로 발생됩니다.

 

 

불면증 해결 7가지 방법

불면증은 스트레스, 불안, 우울, 특정 약물, 카페인, 또는 알코올 섭취, 불규칙한 수면 일정, 수면 무호흡증 또는 하지 불안 증후군 같은 의학적 상태를 포함한 다양한 요인으로 발생할 수 있습니다. 

 

1. 좋은 수면 환경을 만드십시오.  침실을 조용하고 시원하며 어둡게 하여 수면에 도움이 되는 환경을 만드는 것을 의미합니다.  이상적인 침실 수면 온도는 15도 ~ 19도이며  침대에서 TV를 시청하거나 휴대폰을 사용하는 것은 뇌를 자극하여 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 피하세요.  또한, 수면을 방해할 수 있거나 원치 않는 소음을 피하기 위해 귀마개를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

2. 규칙적인 수면 일정을 지키세요.  주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나도록 하세요.  이것을 신체의 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.  책 읽기 따뜻한 목욕이 도움이 될 수 있습니다. 수면 일정을 조정해야 하는 경우 한 번에 15~30분씩 조정하면서 점차적으로 조정해야 합니다. 

 

3. 카페인과 알코올 섭취 제한.  카페인과 알코올은 모두 수면의 질을 방해할 수 있습니다.  오후와 저녁에 카페인 섭취를 피하고 알코올 섭취를 적당한 수준으로 제한하면 도움이 됩니다.  일일 카페인 섭취량을 400mg 이하로 제한해야 합니다.  특정 진통제 및 일부 체중 감량 보조제에는 카페인이 포함되어 있으니 유의하시기 바랍니다.  알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만 나중에는 잠을 방해할 수 있으니 취침 최소 3시간 이전에 알코올 섭취를 마칩니다. 

 

 

4. 스트레스와 불안 관리.  스트레스와 불안은 당신을 잠 못 들게 할 수 있습니다.   스트레스와 불안을 유발하는 항목의 목록을 작성하고 이를 인정하고 관리하는 것이 중요합니다.  긴장을 풀고 잠들 수 있도록 명상, 심호흡 또는 요가와 같은 이완 활동은 긴장을 완화시켜 잠드는데 도움이 됩니다. 가족 또는 상담사와 대화하는 것이 도움이 될 수 있습니다.  스트레스와 불안을 관리하는 것은 지속적인 과정이며 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과적이지 못 할 수 있습니다.  전문가와 상의하여 본인에게 맞는 치료 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 

 

5. 규칙적인 운동.  규칙적인 운동은 이른 시간에 하여 수면의 질을 개선하는데 도움이 됩니다.  규칙적인 운동은 신체의 자연스러운 수면 각성 주기를 조절하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.  또한 운동은 깊은 수면의 소요시간을 늘려 수면질을 개선하는데 도움이 됩니다.  처음에는 가볍게 걷기부터 시작하여 점차 강도를 높이고 최소 몇 주 이상 하는 것이 좋습니다.  하지만, 잠들기 직전에 격렬한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 취침 전 3~4시간 전에 운동을 마치시기 바랍니다. 

 

6. 인지 행동 요법(CBT).  불면증에 원인이 되는 부정적인 생각과 행동을 식별하고 변경하는 데 도움이 되는 일종의 대화 요법입니다. CBT에서 치료사와 환자는 12~20회 정도의 세션을 통해 불안장 애, 우울증, 외상 후 스트레스, 강박 장애, 및 섭식 장애를 포함한 광범위한 정신 건강 상태를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

7. 약물 복용.  생활 습관 변화와 치료가 효과가 없다면 수면에 도움이 되는 약물을 처방할 수 있습니다.  그러나, 약물 복용은 반드시 전문가의 지도와 감독하에 사용해야 합니다.  처방전 없이 수면 보조제는 일반적으로 졸음을 유발하고 항히스타민제를 포함하고 있고 구강 건조, 주간 졸음, 현기증 같은 부작용이 나타날 수 있으니 매우 조심해야 합니다.  불면증에 대한  처방약에는 벤조디아제핀, 수면제 및 멜라토닌 수용제가 포함됩니다.  이 약물들은 뇌의 활동을 늦추고 잠드는 것을 쉽게 만듭니다.  하지만, 현기증, 두통, 메스꺼움과 같은 부작용이 있을 수 있으며, 일부 약물은 습관성이 되어 장기간 사용 시 의존성 또는 금단 증상을 유발할 수 있습니다.